スープ別ラーメン健康度ランキング｜比較的”負担が軽い”ラーメンはどれ？

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どうも、キリンジです。

ラーメン好きなら一度は気になるはずです。

👉 「結局、どのラーメンが一番マシなの？」

もちろん、ラーメン自体は

  • 塩分
  • 糖質
  • 脂質

を含む食べ物です。

なので、

👉 “完全ヘルシー”とは言いません。

ただし、

👉 種類によって”体への負担”はかなり違う

これは実際あります。

今回は、ラーメンを大雑把に分類しながら、

👉 比較的負担が軽い順

で整理してみます。

💡 前回の記事： ラーメンの選び方の基本については、「太りにくいラーメンの選び方｜実体験から得たラーメン好きでも体型を崩しにくくする考え方」で詳しく解説しています。

まずは大雑把なラーメン分類

ラーメンは細かく分類し始めるとキリがありません。

なので今回は、

👉 「スープ構造」でシンプルに整理します。

清湯（ちんたん）系

透明スープ系です。

  • 醤油ラーメン
  • 塩ラーメン
  • 中華そば
  • 魚介系ラーメン

など。

特徴は、

👉 出汁主体

👉 非乳化

👉 油が比較的少なめ

📖 関連記事： 「あっさり＝安全」ではない理由について、「あっさりラーメンでも太る？原因は”油”ではなかった【実体験】」で解説しています。

白湯（ぱいたん）系

白く濁ったスープ系です。

  • 豚骨ラーメン
  • 鶏白湯
  • 家系ラーメン

など。

特徴は、

👉 動物脂が乳化

👉 コク強め

👉 満足感高め

🔍 詳しくはこちら： スープの構造について、「油少なめラーメンとは何か？見た目ではなく”構造”で決まる話」で深掘りしています。

比較的負担が軽い順ランキング

🥇 第1位：清湯系（醤油・塩・中華そば）

比較的負担が軽いのは、やはりここです。

理由はシンプルで、

👉 油が少なめ

👉 出汁主体

特に比較的軽めなのは

  • 魚介系中華そば
  • 淡麗系塩ラーメン
  • 昔ながらの醤油ラーメン

ただし注意点

ここ重要です。

👉 「あっさり＝太らない」ではない

麺は普通に糖質ですし、

👉 スープ完飲すると塩分もかなり多い

💡 自宅で作る場合の工夫

糖質が気になる方には、麺の代替として以下のような選択肢があります：

📦 おすすめ①：春雨

※つるんとした食感で満足感もあります

📦 おすすめ②：豆腐麺

📦 おすすめ④：粉寒天

※スープに入れて満腹感アップ、ただし入れ過ぎないでくださいね

🌊 むくみが気になる方： 塩分とむくみの関係については、「ラーメンでむくむのはなぜ？翌朝パンパンになる原因と対策【実体験】」で詳しく解説しています。

🥈 第2位：鶏白湯系

意外かもしれませんが、

👉 “重そうに見えて比較的食べやすい”

のが鶏白湯です。

理由

鶏の脂は、

👉 豚骨系より軽く感じやすい

また、

👉 乳化によって口当たりが滑らか

なので、

👉 「見た目ほど重くない」

と感じる人も多いです。

ただし…

濃厚系は普通に脂も多いです。

特に、

  • ポタージュ系
  • 超濃厚鶏白湯

👉 この辺はかなり重めになります。

🍜 簡単レシピ： 自宅で作るひき肉清湯ラーメンについては、「鶏ガラなしでも旨い。ひき肉とエリンギで作る”店っぽい醤油ラーメン”」も参考にしてください。

🥉 第3位：本場九州系豚骨ラーメン

ここは少し評価が分かれるところです。

  • 博多ラーメン
  • 長浜ラーメン
  • 久留米ラーメン

など。

意外と”飲みやすい”

豚骨＝超重いイメージですが、

本場九州系は、

👉 麺量が比較的少なめ

👉 スープ粘度がそこまで高くない

こういう特徴もあります。

ただし当然…

  • 塩分
  • 脂質

は普通に高めです。

替え玉文化もあるので、

👉 食べ過ぎやすい

🌙 夜の影響： 豚骨ラーメンを夜に食べた際の体の変化については、「豚骨ラーメンは体に悪い？夜に食べてわかったリアルな影響と対策【実体験】」で実体験をまとめています。

4️⃣ 第4位：家系ラーメン

ここからかなり重くなります。

家系は、

👉 豚骨＋醤油＋鶏油（チーユ）

この組み合わせ。

なぜ重い？

  • 油量多め
  • 塩分強め
  • ライスとの相性が良すぎる

👉 結果、総摂取量が増えやすい

5️⃣ 第5位：二郎系・背脂系

やはりここは最重量級です。

  • 背脂
  • 極太麺
  • 高ボリューム
  • 高塩分

👉 “食事”というより”イベント感”

食後のサポートに

重めのラーメンを食べた後、気になる方にはこのようなサプリメントもあります。

おすすめサプリ②：なかったコトに！R40

※40代からの食事サポート

※注意：サプリメントはあくまで補助です。基本は食事バランスと生活習慣が大切です。

でも、結局一番大事なのは…

ここです。

👉 「何を食べるか」だけではない

実際には、

  • 食べる時間
  • スープを飲む量
  • 替え玉
  • ライス
  • 食後の行動

👉 これでかなり変わります。

自分の考え方

最近感じるのは、

👉 “完全ヘルシー”を求めすぎると、ラーメンらしさも消える

だから、

👉 「どこでバランスを取るか」

これが大事なんだと思います。

今後の記事予告

ニンニクオイル系統の賢くなる？「アホエンオイル」については、健康効果や作り方を含めて、近日中に詳しく解説する予定です。お楽しみに！

💧 意外な影響も： 「ラーメンを食べると頭皮がベタつく理由｜皮脂分泌と食事の関係を解説【実体験】」では、食事と肌の関係についても触れています。

まとめ

比較的負担が軽い順で並べると、

  1. 清湯系（醤油・塩・中華そば）
  2. 鶏白湯
  3. 本場九州系豚骨
  4. 家系
  5. 二郎系・背脂系

こんなイメージになります。

もちろん店によって差はあります。

ただ、

👉 “脂の構造”を知るだけでも選び方はかなり変わる

📚 関連記事もチェック！

次は、
「油の種類で体への影響は違う」や「麺の量と血糖値の関係」
についてもまとめていく予定です。

【免責事項】

• 本記事の内容は、筆者の個人的な体験と見解に基づくものであり、医学的・栄養学的な助言を目的としたものではありません。

• 健康状態や体質には個人差があります。健康上の不安や疾患がある場合は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

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