ラーメン好きが選ぶ！健康的なメニューを選びやすい外食チェーンランキング６選【実体験レポ】

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どうも、キリンジです。

「外食ってどうしても不健康になるよね…」

そう思っていた時期が、わたしにもありました。

仕事帰りにラーメンを食べ、翌日は牛丼、また次の日は焼肉チェーン…
「健康とは何だったのか」という食生活を続けていた時期の話です（笑）。

でも今は、「外食だから諦める」ではなく、
「外食でも少しだけ選び方を工夫する」という考え方に変わりました。

最近の外食チェーンは、健康を意識したメニューが増えています。
選び方さえ知っていれば、体への負担を抑えながら外食を楽しめます。

今回は、「ラーメン好きのおっさん」の視点で、
健康的なメニューを選びやすい外食チェーンをランキング形式で紹介します。

📊 このランキングの評価基準

「チェーン店そのものが健康的」という意味ではありません。

「健康的なメニューを選びやすいかどうか」という視点で評価しています。

なお今回は、牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋など）はランキング対象外にしています。

もちろん、これらのお店にも焼き魚定食や納豆定食など健康的なメニューはあります。
番外編として、お勧めできるメニューです。ご了承ください。
「牛丼を頼まないとなると、そもそも牛丼チェーンを選ぶ意味は？」という話になるので、
今回は定食系・専門系のチェーンを中心にランキングしました。

🏆 健康的なメニューを選びやすい外食チェーンランキング６選

🥇 第1位｜しんぱち食堂

健康志向の外食チェーンを語るなら、個人的にしんぱち食堂の名前を出したいと思います。

私自身も、「今日はリセットしたいな」という日に選ぶ筆頭候補です。
店舗内は昔の田舎の古き良き日本のイメージがあり、鈴虫などの音のBGMも流れていて
ここで食事すると心までリセットできてそうに思える店です。

特に焼き魚定食は、良質なたんぱく質・EPA・DHAも摂れて、
外食チェーンの中でもトップクラスの栄養バランスだと感じています。

価格はほとんど1,000円以内で、炭火焼きで美味しいのでありがたい。
ランキングの中では比較的新参のチェーン店ですが、健康的であることは間違いないようです。

🥈 第2位｜やよい軒

バランスの良い定食チェーンとして、日常的に使いやすいのがやよい軒です。

店舗数も多く手軽に美味しいものを都会でも食べたい時に
わたしがよく選ぶお店のひとつです。

おかわり自由の誘惑には勝てないこともありますが（笑）、
メニュー選びを工夫すれば健康的な定食が食べられます。
※タクシードライバーさんも焼き魚定食メインでよく使われています。
ご飯のお変わりは「1回だけ軽くにする」など決めて入店してください。

🥉 第3位｜リンガーハット

「野菜をたっぷり摂りたい」という日に、わたしが思い浮かべるのがリンガーハットです。

「麺なし」を選ぶという発想は最初びっくりしましたが、
これは糖質を抑えながら野菜だけを楽しめる面白いオプションです。

ラーメンと同じく麺料理なので食べ過ぎには注意が必要ですが、
野菜摂取という点では外食チェーンの中でもかなり優秀です。

4位｜サブウェイ

「外食でサラダみたいなものが食べたい」という日の選択肢として、サブウェイはかなり優秀です。

「野菜たっぷりのサンドイッチで昼食を済ませる」という選択は、
ラーメン続きの週に取り入れると、食事バランスが整いやすくなります。

5位｜大戸屋

健康志向の外食チェーンを語るなら、大戸屋の名前が出ると思います。

個人的にリセットの食事に向いていると思っています。

しんぱち食堂と同じく、焼き魚定食は、良質なたんぱく質・EPA・DHAも摂れて、
健康的な食事ができます。

ただし価格はやや高めなので、毎日使うというより「特別な日のリセット食」に向いていますよ。

店舗数が多くなくて都会よりも比較的郊外に多く出店しているイメージがあります。
そのためこの順位としました。

6位｜街かど屋・宮本むなし（地元密着型定食チェーン）

チェーン規模は大きくありませんが、定食スタイルで使いやすいお店が全国各地にあります。

「焼き魚定食＋野菜の小鉢」という組み合わせが選べるなら、
健康的な食事として十分機能します。

地元にこういったお店がある方は、積極的に活用してみてください。

１つだけ追加させてください。
下の10位は、ラーメン好きの私がする、おまけのランキング表記です。

おまけの特別ランキング 10位｜ラーメンチェーン

「ラーメン好きのランキングで10位に自分の好物を置くのか」と思われるかもしれませんが、
正直に評価するとこのくらいの位置になります（笑）。

「ラーメンを我慢する」のではなく、「上手に付き合う」ことが長続きのコツです。
ラーメン好きとしては、この考え方を一番大切にしています。

☕ 外食前後のプチ工夫｜わたしが実践していること

どんなに健康的なチェーンを選んでも、外食は塩分・脂質が多めになりがちです。
そこで、外食前後に取り入れている小さな工夫を紹介します。

外食前の習慣

外食の前に、粉寒天をお湯に溶かして飲むのが習慣になっています。

粉寒天は食物繊維が豊富で、食事の前に摂ることで
血糖値の上昇を緩やかにするとも言われています。

無味なのでお湯に溶かすだけで続けやすいのも魅力です。

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無味無臭で飲み物に溶かすだけ。外食前の習慣として取り入れやすいです。
食物繊維不足が気になる方にもおすすめです。

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※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。

外食後の習慣

外食後は、水分をしっかり摂ること。
それだけでも翌日の体の軽さが変わります。

「食べ過ぎたかも」という日には、
マグネシウムを補給するのが最近の習慣です。

外食続きだとミネラルが不足しがちで、
糖質や脂質の代謝にもマグネシウムは関わっているため、
意識して補うようにしています。

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水に数滴垂らすだけで手軽にマグネシウムを補給できます。
外食が続く日の翌朝のルーティンとして取り入れています。

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※ サプリメントは医薬品ではありません。効果には個人差があります。過剰摂取は避けてください。

「食べ過ぎたかも」という日のリカバリー

外食でどうしても食べ過ぎてしまった日には、
「なかったコトに！」というサプリを使うこともあります。

もちろん食べ過ぎを完全に帳消しにするものではありませんが、
「今日はちょっと食べ過ぎた」という日の気持ちの切り替えに役立っています。

💊 なかったコトに！

食事の糖質・脂質が気になるときにサッと飲めるサプリ。
外食が続く週の気持ちのリセットにも活用しています。

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※ サプリメントは医薬品ではありません。効果には個人差があります。

🍽️ わたしが実践している外食での選び方

「外食だから好きなものを好きなだけ食べる」
ではなく、
「外食でも少しだけ健康を意識する」

この考え方に変えてから、罪悪感なく外食を楽しめるようになりました。

この程度でも、続けると体感が変わってきます。
完璧を目指すより、「少しだけ意識する」を続ける方が大切です。

普段の主食も、外食の前後で整えるのが大切です。
わたしは朝食を酵素玄米にしてから、腸の調子が安定してきた実感があります。

📌 まとめ

外食を「敵」にする必要はありません。

健康は、一食で決まるものではありません。
日々の積み重ねが大切です。

ラーメンも外食も、上手に付き合いながら
長く続けられる健康管理を目指していきましょう。

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