暑い夏の酵素玄米代わり7選｜優秀な栄養を補える簡単料理を比較

正直に言うと、暑さが厳しくなってくると、酵素玄米を続けるのが少し大変に感じることがあります。

玄米と小豆を炊き、数日間保温して作る、あのもっちりとした食感は好きです。

白米から酵素玄米へ変えたことで、普段の食事を見直すきっかけにもなりました。

ただ、猛暑日に炊飯器を長時間保温していると、キッチン周辺の熱が気になります。

食欲が落ちている日には、玄米をよく噛んでしっかり食べること自体が、少し重く感じることもあります。

体に良いと思って始めた食事でも、続けることが苦痛になってしまっては本末転倒です。

そこで今回は、酵素玄米を無理に続けるのではなく、

• できるだけ火を使わない
• 暑い日でも食べやすい
• 食物繊維やたんぱく質を補いやすい
• 40代・50代でも無理なく続けやすい

という条件で、夏向けの代用食を調べてみました。

玄米を使わない料理だけでなく、もち麦、オートミール、豆、そばの実、米ぬかなどを使った少し変わった候補も紹介します。

酵素玄米を一つの食品で完全に置き換える必要はない

最初に大切なことをお伝えすると、酵素玄米とまったく同じ食品はありません。

そもそも「酵素玄米」という名称の食品が、日本食品標準成分表に一つの統一された食品として掲載されているわけではありません。

玄米、小豆、塩の配合や、炊飯方法、保温日数によっても栄養価は変わります。

そのため、今回の記事では一般的な玄米や発芽玄米の栄養特性を基準にして考えています。

酵素玄米の魅力を分解すると、主に次のようになります。

つまり、酵素玄米の代わりを考えるときは、

という形で組み合わせるのが現実的です。

一品ですべてを満たそうとしなくても、1食全体でバランスが取れていれば十分だと考えています。

私が白米から酵素玄米へ変えた経緯については、次の記事で詳しく書いています。

▶ 【ラーメン好きのおっさんの健康哲学 第7回】食習慣を根本から変えた、たった一つのこと

玄米・発芽玄米に含まれる主な栄養

文部科学省の食品成分データベースでは、玄米100g当たりの代表的な栄養として、食物繊維、ビタミンB1、マグネシウムなどが確認できます。

ただし、ここで注意したいのは、食品成分表の100gは「乾燥した生の穀物」を基準にしている場合があることです。

実際に炊いたご飯100gとは、水分量が異なります。

そのため、次の数字は食品同士の特徴を比べるための参考値として見てください。

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表」をもとにした参考値です。品種、商品、調理状態によって異なります。

夏に酵素玄米の代わりを選ぶ3つの条件

今回、夏向けの食事を選ぶにあたって、私は次の3つを重視しました。

① 火を使う時間が短いこと

真夏のキッチンで長時間ゆでたり、炊いたりするのは、それだけで疲れます。

市販の蒸し大豆、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを使えば、ほぼ火を使わずに食事を作れます。

② そうめんだけで終わらせないこと

暑い日は、そうめん、うどん、冷やし中華など、冷たい麺に偏りがちです。

もちろん麺類が悪いわけではありません。

ただし、麺だけではたんぱく質や食物繊維が少なくなりやすいため、

• 豆腐
• 卵
• 納豆
• サバ缶
• 蒸し大豆
• わかめや野菜

などを追加した方が、1食として整いやすくなります。

③ 毎日完璧に続けようとしないこと

酵素玄米を一度休んだからといって、これまでの食生活が無駄になるわけではありません。

夏は夏に合う食べ方へ変え、涼しくなったら再開する。

それくらいの柔軟さがあった方が、健康的な食生活は長続きします。

一週間全体で食事を整える考え方については、こちらの記事にもまとめています。

▶ 【ラーメン好きのおっさんの健康哲学 第5回】ラーメン好きが目指したい1週間の食事プラン｜無理なく続く健康習慣

暑い夏に取り入れやすい酵素玄米の代用食7選

① 豆腐・納豆・ごまの冷製ボウル（一番の本命）

最も手軽で、暑い日に試しやすいのが、豆腐・納豆・ごまの組み合わせです。

豆腐を器に出し、納豆とごまをのせるだけなので、包丁も火もほとんど使いません。

玄米のような「主食らしさ」はありませんが、たんぱく質と食物繊維、マグネシウムをまとめて補いやすい料理です。

食欲がない日に、そうめんだけで済ませる代わりとしても使えます。

豆腐を器に盛り、混ぜた納豆、ごま、薬味をのせれば完成です。

主食が必要な場合は、小さめのおにぎりや全粒粉パンなどを追加します。

調査時の材料構成による概算では、約227kcal、たんぱく質約17.4g、食物繊維約6.9g、マグネシウム約156mgとなりました。

※商品や調味料、食品成分表上の分類によって数値は変わります。栄養値は目安です。

 

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② もち麦の冷や汁風ボウル（実は夏の伝統食）

酵素玄米に近い「主食を食べた満足感」が欲しい人には、もち麦の冷や汁風がおすすめです。

冷や汁は、冷たいみそ味の汁をご飯などにかけて食べる宮崎県の郷土料理として知られています。

暑い時期に食べやすく、豆腐、みそ、ごま、きゅうり、大葉などを一緒に取れるのが魅力です。

今回は白米ではなく、食物繊維を補いやすいもち麦や押麦を使います。

みそを冷たい水または薄めのだしで溶き、豆腐とごまを加えます。

冷やしたもち麦へかけ、薬味をのせれば完成です。

調査時の材料構成による概算は、約291kcal、たんぱく質約11.4g、食物繊維約8.8g、マグネシウム約105mgです。

みそは発酵食品ですが、塩分も含みます。

汗をかく季節だからといって、必要以上に濃い味にするのではなく、薬味やごまで風味を補うのがおすすめです。

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③ オートミール甘酒ヨーグルトボウル（朝はコレがいいかも）

朝食向けなら、オートミール、ヨーグルト、甘酒の組み合わせが手軽です。

前日の夜に混ぜて冷蔵庫へ入れておけば、朝は取り出して食べるだけです。

オートミールには食物繊維が含まれ、ヨーグルトと甘酒を加えることで、穀物と発酵食品を一緒に取れます。

甘酒は飲みやすい反面、糖質も含まれます。

甘くしすぎず、ヨーグルトを無糖にし、甘酒は香りづけ程度から試すのが良いと思います。

調査時の材料構成による概算は、約369kcal、たんぱく質約14.7g、食物繊維約5.5g、マグネシウム約104mgでした。

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④ 蒸し大豆とアーモンドのみそマリネ（作り置きしやすい）

たんぱく質と腹持ちを重視するなら、蒸し大豆が使いやすいです。

市販の蒸し大豆を利用すれば、豆を一晩水に浸したり、長時間ゆでたりする必要がありません。

みそ、酢、少量の油で和えるだけで一品になります。

調査時の材料構成による概算は、約255kcal、たんぱく質約19.2g、食物繊維約10.2g、マグネシウム約114mgです。

豆類を急に多く食べると、お腹が張る人もいます。

普段あまり豆を食べない場合は、最初は半量程度から試した方が安心です。

⑤ そばの実・納豆だしボウル（和食派に一番なじむ）

和食らしい味が好きな人には、そばの実と納豆の組み合わせがあります。

そばの実を前日にゆでて冷やしておき、納豆、海苔、ねぎ、ごまをのせます。

最後に白だしやめんつゆを少量かければ完成です。

玄米とは食感が異なりますが、粒のある穀物を食べている満足感があり、豆腐だけでは物足りない日に向いています。

調査時の材料構成による概算は、約294kcal、たんぱく質約14.9g、食物繊維約8.9g、マグネシウム約113mgです。

そばアレルギーがある方は食べられません。

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⑥ キヌアとひよこ豆の冷製サラダ（腸活を強めたい人向け）

食物繊維をしっかり取りたい人には、キヌアとひよこ豆の組み合わせがあります。

見た目は少し洋風ですが、みそやしょうゆを使えば、日本人にも食べやすい味にできます。

市販の水煮ひよこ豆を利用すれば、豆をゆでる手間も省けます。

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調査時の材料構成による概算は、約310kcal、たんぱく質約15.3g、食物繊維約13.0g、マグネシウム約136mgです。

栄養面では魅力がありますが、キヌアはもち麦やオートミールより価格が高くなりやすいのが弱点です。

毎日使うというより、食事に変化をつけたい日に向いています。

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⑦ 食用米ぬかを使った冷製みそヨーグルト汁（玄米を炊かずに栄養を取り入れたい人向け）

少し変わった方法として、玄米そのものではなく、米ぬかの栄養を利用する方法もあります。

米ぬかには、ビタミンB1、マグネシウム、食物繊維などが含まれます。

ただし、生のぬかをそのまま食べるのではなく、必ず食用として販売されている加熱済みの米ぬかパウダーや、いりぬかを使用してください。

みそを水で溶き、ヨーグルトと米ぬかを混ぜ、豆腐と薬味を加えます。

米ぬかには独特の香りがあります。

最初から多く入れず、小さじ1程度から試すのがおすすめです。

調査時の材料構成による概算は、約160kcal、たんぱく質約10.9g、食物繊維約3.2g、ビタミンB1約0.40mg、マグネシウム約136mgです。

ただし、商品によって成分や加熱状態が異なるため、必ずパッケージの表示と使用方法を確認してください。

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7つの代用食を栄養と手軽さで比較

どれを選べばよいか分かりにくいので、今回の候補を比較表にまとめました。

※栄養値は、文部科学省「日本食品標準成分表」の各食品データをもとに、記事内の材料例で概算したものです。商品、使用量、調味料、調理状態によって変わります。

目的別に選ぶなら、この3つがおすすめ

とにかく手間を減らしたい

豆腐・納豆・ごまの冷製ボウルです。

火を使わず、容器から出してのせるだけなので、疲れている日でも作りやすいです。

酵素玄米に近い主食感が欲しい

もち麦の冷や汁風またはそばの実・納豆ボウルです。

粒を噛んで食べるため、豆腐だけよりも食事らしい満足感があります。

腸活を意識したい

もち麦、オートミール、豆類を使った料理が取り入れやすいです。

ただし、「この食品を食べれば腸内環境が必ず改善する」とは言い切れません。

一つの食品へ期待しすぎず、食物繊維を含む食品を少しずつ組み合わせ、無理なく続けることが大切です。

腸活に使いやすい食品については、次の記事でまとめています。

▶ 腸内環境を整える食品まとめ｜ラーメン好きでも続けられる「腸活」の始め方【実体験】

ラーメンを食べる日にも活用できる

今回紹介した料理は、酵素玄米を休む日の主食代わりだけでなく、ラーメンを食べる日の調整にも使えます。

例えば、昼にラーメンを食べる予定なら、朝はオートミールヨーグルト、夜は豆腐・納豆・ごまのボウルにする方法があります。

ラーメンを食べたからといって、その日すべての食事を減らす必要はありません。

たんぱく質や食物繊維が少ないと感じた部分を、別の食事で補うという考え方です。

食物繊維やEPA・DHAと、食欲に関係するホルモンについて調べた記事もあります。

▶ EPA・DHAと食物繊維でGLP-1は増える？ダイエットとの関係を解説

夏場の作り置きと保存で注意したいこと

夏の冷製料理で最も注意したいのは、保存方法です。

豆腐、納豆、ヨーグルト、生野菜などを混ぜた料理は、作ったらできるだけ早く食べてください。

農林水産省も、気温が高い時期は微生物が増えやすく、冷蔵庫内でも増殖が完全に止まるわけではないと注意を呼びかけています。

作り置きを増やしすぎるより、1～2食分だけ準備する方が、夏は安心です。

手間を減らすなら市販品を上手に活用する

夏の食事は、栄養だけでなく「作るのが面倒にならないこと」も大切です。

体に良い食品を選んでも、毎回ゆでたり、量を量ったりするのが負担になると、だんだん使わなくなってしまいます。

そこで私は、すべてを一から準備するのではなく、必要に応じて市販品を取り入れるのも良いと考えています。

例えば、次のような食品なら、今回紹介した料理にも使いやすいです。

市販品を選ぶときは、健康食品らしい宣伝文句だけで判断せず、原材料や内容量を確認することが大切です。

特に甘酒は、米麹だけで作られたものと、砂糖が加えられたものがあります。

蒸し大豆やひよこ豆も、商品によって食塩が加えられている場合があるため、味付けの濃さを見ながら使います。

高価な健康食品を一つ買うよりも、もち麦、オートミール、蒸し大豆などを、その日の食事に合わせて使い分ける方が続けやすいと思います。

実際に商品を紹介する場合も、「健康に良さそうだから」という理由だけではなく、原材料、使いやすさ、味、価格を確認したうえで選ぶことが大切です。

酵素玄米を続けたい人は、無理のない方法もある

この記事は、酵素玄米を否定するものではありません。

酵素玄米が自分の体調や生活に合っているなら、続ける価値は十分にあります。

ただし、

• 夏の保温が気になる
• 浸水や炊飯管理が面倒
• 毎日作るのは難しい
• 玄米の食感が苦手

という人は、完成品や簡単に炊ける玄米商品を利用する方法もあります。

自分で一から作る方法と、市販品を活用する方法のどちらが正しいということではありません。

無理なく食事に取り入れられる方を選ぶことが大切です。

まとめ｜夏は酵素玄米を休んでもいい

酵素玄米は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどを取りやすい魅力的な食事です。

ただし、猛暑の中で無理に保温や調理を続ける必要はありません。

夏の代用食としては、

• 手軽さなら、豆腐・納豆・ごま
• 主食感なら、もち麦の冷や汁風
• 朝食なら、オートミール甘酒ヨーグルト
• たんぱく質なら、蒸し大豆のみそマリネ
• 食物繊維なら、キヌアとひよこ豆

が使いやすいと思います。

大切なのは、酵素玄米を完璧に再現することではありません。

穀物、豆類、発酵食品、野菜を組み合わせ、夏でも続けられる食事に作り替えることです。

私自身も、食生活は一つの方法に固定しすぎず、季節や体調に合わせて変えていく方が長く続くと感じています。

涼しくなったら酵素玄米へ戻してもいい。

暑い間だけ別の食事に変えてもいい。

健康のための食事だからこそ、我慢ではなく、続けやすさを優先したいと思います。

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あわせて読みたい

参考にした主な情報

• 文部科学省「日本食品標準成分表・食品成分データベース」
• 農林水産省「うちの郷土料理・冷や汁」
• 農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方」「食中毒予防に関する情報」
• オーツ麦、大麦、豆類、発酵食品などに関する栄養学・腸内環境研究のレビュー論文

※研究結果には、対象者、摂取量、食品の種類などによる違いがあります。本記事では特定の食品による効果を保証せず、日常の食事を組み立てるための参考情報として紹介しています。

※本記事は、食品や栄養に関する一般的な情報提供を目的としています。特定の疾病の診断、治療、予防、改善を保証するものではありません。

※栄養値は文部科学省「日本食品標準成分表」などをもとにした概算です。使用する商品、分量、調理方法によって異なります。

※持病がある方、食物アレルギーがある方、食事制限を受けている方、服薬中の方は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談したうえでお試しください。

※夏場は食品が傷みやすいため、調理後は長時間室温に置かず、適切に冷蔵し、できるだけ早く食べてください。

※本記事のリンクにはアフィリエイト広告が含まれます。商品の購入・使用については、原材料、アレルギー表示、保存方法、使用方法をご確認のうえ、ご自身の判断でお願いいたします。