ラーメン好きが選ぶ！健康的なメニューを選びやすい外食チェーンランキング10選【実体験レポ】

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どうも、キリンジです。

「外食ってどうしても不健康になるよね…」

そう思っていた時期が、わたしにもありました。

仕事帰りにラーメンを食べ、翌日は牛丼、また次の日は焼肉チェーン…
「健康とは何だったのか」という食生活を続けていた時期の話です（笑）。

でも今は、「外食だから諦める」ではなく、
「外食でも少しだけ選び方を工夫する」という考え方に変わりました。

最近の外食チェーンは、健康を意識したメニューが増えています。
選び方さえ知っていれば、体への負担を抑えながら外食を楽しめます。

今回は、「ラーメン好きのおっさん」の視点で、
健康的なメニューを選びやすい外食チェーンをランキング形式で紹介します。

📊 このランキングの評価基準

「チェーン店そのものが健康的」という意味ではありません。

「健康的なメニューを選びやすいかどうか」という視点で評価しています。

評価項目	内容
野菜が摂りやすい	食物繊維・ビタミンを補いやすいか
たんぱく質が摂りやすい	魚・鶏肉・豆腐など良質なたんぱく質があるか
脂質を調整しやすい	揚げ物に頼らないメニューがあるか
ご飯の量を選べる	糖質をコントロールできるか
続けやすい価格・立地	現実的に通える店かどうか

なお今回は、牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋など）はランキング対象外にしています。

もちろん、これらのお店にも焼き魚定食や納豆定食など健康的なメニューはあります。
番外編として、お勧めできるメニューです。ご了承ください。
「牛丼を頼まないとなると、そもそも牛丼チェーンを選ぶ意味は？」という話になるので、
今回は定食系・専門系のチェーンを中心にランキングしました。

🏆 健康的なメニューを選びやすい外食チェーンランキング10選

🥇 第1位｜大戸屋

健康志向の外食チェーンを語るなら、まず大戸屋の名前が出ると思います。

わたし自身も、「今日はリセットしたいな」という日に選ぶ筆頭候補です。

特に焼き魚定食は、良質なたんぱく質・EPA・DHAも摂れて、
外食チェーンの中でもトップクラスの栄養バランスだと感じています。

ただし価格はやや高めなので、毎日使うというより「特別な日のリセット食」に向いています。

🥈 第2位｜やよい軒

バランスの良い定食チェーンとして、日常的に使いやすいのがやよい軒です。

「大戸屋には値段的に頻繁には行けない…」というときの代替候補として、
わたしがよく選ぶお店のひとつです。

おかわり自由の誘惑には勝てないこともありますが（笑）、
メニュー選びを工夫すれば健康的な定食が食べられます。
※タクシードライバーさんも焼き魚定食メインでよく使われています。
ご飯のお変わりは「1回だけ軽くにする」など決めて入店してください。

🥉 第3位｜リンガーハット

「野菜をたっぷり摂りたい」という日に、わたしが思い浮かべるのがリンガーハットです。

「麺なし」を選ぶという発想は最初びっくりしましたが、
これは糖質を抑えながら野菜だけを楽しめる面白いオプションです。

ラーメンと同じく麺料理なので食べ過ぎには注意が必要ですが、
野菜摂取という点では外食チェーンの中でもかなり優秀です。

4位｜サブウェイ

「外食でサラダみたいなものが食べたい」という日の選択肢として、サブウェイはかなり優秀です。

「野菜たっぷりのサンドイッチで昼食を済ませる」という選択は、
ラーメン続きの週に取り入れると、食事バランスが整いやすくなります。

5位｜丸亀製麺

うどんはラーメンより脂質が少ない傾向があります。
「麺類を食べたいけど、今日はラーメンより軽めにしたい」という日に使いやすいです。

わたしも「今日はラーメンより軽くしたい」という日に丸亀製麺を選ぶことがあります。
天ぷらの誘惑に負けないことが、健康的に利用するコツです（笑）。

6位｜いきなり！ステーキ

「たんぱく質をがっつり補いたい」という日の選択肢です。

「ステーキが健康的？」と思う方もいるかもしれませんが、
ライスを控えめにして適量のステーキを食べるのは、
たんぱく質補給の観点から言えば悪くない選択です。

ただし、サイドメニューや揚げ物を追加するとカロリーが上がるので注意しましょう。

7位｜びっくりドンキー

ハンバーグチェーンというイメージが強いですが、
「ご飯・バンズなし」や「サラダプレート」などのカスタマイズができます。

「今日はハンバーグが食べたい！でも少し健康を意識したい」という日に、
糖質カットの工夫ができるのが嬉しいポイントです。

8位｜大阪王将・餃子の王将

「定食の組み合わせ次第では、わりとバランスが取れる」という位置づけです。

揚げ物中心になってしまうと一気に脂質が増えるので、
「焼き餃子＋炒め物＋スープ」の組み合わせが個人的なおすすめです。

9位｜街かど屋・宮本むなし（地元密着型定食チェーン）

チェーン規模は大きくありませんが、定食スタイルで使いやすいお店が全国各地にあります。

「焼き魚定食＋野菜の小鉢」という組み合わせが選べるなら、
健康的な食事として十分機能します。

地元にこういったお店がある方は、積極的に活用してみてください。

10位｜ラーメンチェーン

「ラーメン好きのランキングで10位に自分の好物を置くのか」と思われるかもしれませんが、
正直に評価するとこのくらいの位置になります（笑）。

「ラーメンを我慢する」のではなく、「上手に付き合う」ことが長続きのコツです。
ラーメン好きとしては、この考え方を一番大切にしています。

☕ 外食前後のプチ工夫｜わたしが実践していること

どんなに健康的なチェーンを選んでも、外食は塩分・脂質が多めになりがちです。
そこで、外食前後に取り入れている小さな工夫を紹介します。

外食前の習慣

外食の前に、粉寒天をお湯に溶かして飲むのが習慣になっています。

粉寒天は食物繊維が豊富で、食事の前に摂ることで
血糖値の上昇を緩やかにするとも言われています。

無味なのでお湯に溶かすだけで続けやすいのも魅力です。

※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。

外食後の習慣

外食後は、水分をしっかり摂ること。
それだけでも翌日の体の軽さが変わります。

「食べ過ぎたかも」という日には、
マグネシウムを補給するのが最近の習慣です。

外食続きだとミネラルが不足しがちで、
糖質や脂質の代謝にもマグネシウムは関わっているため、
意識して補うようにしています。

※ サプリメントは医薬品ではありません。効果には個人差があります。過剰摂取は避けてください。

「食べ過ぎたかも」という日のリカバリー

外食でどうしても食べ過ぎてしまった日には、
「なかったコトに！」というサプリを使うこともあります。

もちろん食べ過ぎを完全に帳消しにするものではありませんが、
「今日はちょっと食べ過ぎた」という日の気持ちの切り替えに役立っています。

※ サプリメントは医薬品ではありません。効果には個人差があります。

🍽️ わたしが実践している外食での選び方

「外食だから好きなものを好きなだけ食べる」
ではなく、
「外食でも少しだけ健康を意識する」

この考え方に変えてから、罪悪感なく外食を楽しめるようになりました。

この程度でも、続けると体感が変わってきます。
完璧を目指すより、「少しだけ意識する」を続ける方が大切です。

普段の主食も、外食の前後で整えるのが大切です。
わたしは朝食を酵素玄米にしてから、腸の調子が安定してきた実感があります。

📌 まとめ

外食を「敵」にする必要はありません。

健康は、一食で決まるものではありません。
日々の積み重ねが大切です。

ラーメンも外食も、上手に付き合いながら
長く続けられる健康管理を目指していきましょう。

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