コンビニでできるリカバリー飯｜乱れた食事の後に整える具体的な方法【実践編】

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どうも、キリンジです。
じつは、リカバリー飯をと考えてコンビニによっていくも
時折、誘惑に負けることがあります。
それは、もう仕方ない時と諦めて次にリカバリーするしかない。

ラーメン、牛丼、揚げ物、スイーツ、夜食。
コンビニの増量キャンペーン、期間限定スイーツ。

こういうものって、正直うまいですよね。
わたしも制限しながらも、たまに食べます。

特に最近のコンビニって、誘惑が強すぎます。

• 増量キャンペーン
• 期間限定
• 背脂増量
• 「今だけ」
• 「お値段そのまま」

こういう言葉を見ると、
「今日はいいか…」となる人は多いと思います。

わたしも正直かなりわかります。
実際、セブン‐イレブンの創業感謝祭では、
「感謝盛り」として人気商品の50%以上増量キャンペーンが行われていました。

二郎系ラーメンの増量、チャーハン増量、どら焼きのクリーム増量…
こんなの見たら、買ってしまいますよね。

でも、そのあとに、こう感じることもあります。

• 「ちょっと重かったな…」
• 「今日は食べすぎたかも」
• 「なんか体がだるい」

今回は、
「乱れた食事の後、どう調整するか」
をかなりリアルに書いていきます。

「完璧な健康食」を目指さない

まず大事だと思うのは、
1回の食事だけで全てが決まるわけではない
ということです。

例えば、こんなこと、ありませんか？

• 昨日ラーメンを食べた
• 夜食を食べてしまった
• コンビニスイーツを食べた

そして、
「もう終わりだ…」
「また太った…」
みたいに極端に考えてしまう。

わたしも以前はそうでした。
ラーメンを食べた翌日は、罪悪感でいっぱいになって、
「もうダメだ」と思っていました。

でも最近は、
「次をどうするか」の方が大事だと思うようになりました。

🤔 「食べてしまう人」が弱いわけではない

ここはかなり大事だと思っています。

コンビニの増量企画って、
人間の「お得感」に強く刺さるように作られています。

• 今だけ
• 増量
• 限定
• コスパ
• ボリューム

こういう言葉は、本能的に反応しやすいんです。

だから、
「つい買ってしまう」のは、ある意味かなり自然なことだと思います。

わたし自身も、「50%増量」って見ると、
「今しかない感」が出て、つい手に取ってしまいます。

特に、疲れている・ストレスがある・夜遅い・空腹、
こういう条件が重なると、判断も鈍りやすい気がします。

ただし誘惑に勝てた時には、大いに自分をほめてあげて良いと思っています。

コンビニは「悪」ではない

健康系の話になると、
「コンビニ飯は全部ダメ」
みたいに言う人もいます。

でも現実には、こういう日って普通にありますよね。

• 忙しい
• 疲れている
• 自炊できない
• 夜遅い

わたしもあります。
仕事で疲れて帰ってきて、
「今日は何も作りたくない…」という日。

だから最近は、
コンビニを「使い方次第」で考えるようになりました。

コンビニを全否定するのではなく、
「どう選ぶか」を意識する。

それだけで、かなり変わる気がします。

リカバリー飯の基本的な考え方

「リカバリー飯」というと、なんだか難しそうに聞こえますが、
わたしが意識しているのはシンプルです。

例えば、あっさりラーメンでも糖質は多いので、
ラーメンを食べた後は、こんなものが不足しがちです。

不足しがち	補いたいもの
野菜	カット野菜、サラダ
食物繊維	わかめ、もずく、粉寒天
タンパク質	サラダチキン、ゆで卵、豆腐
発酵食品	納豆、味噌汁、ヨーグルト

こういう視点で選ぶと、
コンビニでも十分調整できます。

私がよくやる「リカバリー飯」の組み合わせ

私が実際にコンビニでよく買うのは、こんな感じです。

パターン① タンパク質中心

• サラダチキン
• ゆで卵
• カット野菜
• 味噌汁

これだけで、タンパク質・野菜・発酵食品が摂れます。

パターン② 和食系

• 納豆
• 豆腐
• わかめスープ
• もずく酢

和食系は、胃を休ませる感覚があって、
わたしは特に気に入っています。

パターン③ 軽め調整

• ギリシャヨーグルト
• バナナ
• ナッツ

前日に重いものを食べた翌朝は、
これくらい軽めでも十分です。

⚠️ 「サラダだけ」は逆につらいことも

これ、かなりあるあるだと思っています。

食べすぎた翌日に、
「今日はサラダだけ食べよう…」
みたいになること。

私も以前、サラダだけで済ませようとした時期がありました。
でも、結局お腹が空いて、夜に反動で食べてしまう…
という失敗を何度もしました。

だから最近は、
「軽くしつつ、タンパク質は入れる」
を意識しています。

タンパク質があると、満足感が全然違います。
サラダチキンやゆで卵を追加するだけでも、
かなり楽になりました。

「胃を休ませる感覚」も大事

これは個人的にかなり感じます。

例えば、ラーメン後にだるくなるのは、
胃腸が疲れているからかもしれません。

前日に重いものを食べた翌朝に、
また重いものを食べると、
さらに重く感じることがあります。

逆に、軽めにすると、
少しラクに感じることがあります。

• 味噌汁
• 豆腐
• バナナ
• ヨーグルト

こういう軽めのものは、
胃を休ませる感覚があって、わたしは好きです。

食物繊維を補う工夫

油少なめラーメンでも食物繊維は不足しがちです。

野菜を追加するのが基本ですが、
それでも足りないこともあります。

そこでわたしが使っているのが、粉寒天です。

わたしは、コンビニに行く前に、
粉寒天を湯と水に溶かして飲むようにしています。

これだけで、満腹感が得られて、
余計なものを買わずに済むことが増えました。

※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。

💧 ミネラルバランスを整える

外食やコンビニが続くと、
ミネラルが不足しがちだと感じます。

特に、マグネシウムは不足しやすいミネラルです。

マグネシウムは、糖質の代謝やエネルギー生成に関わる重要なミネラル。
不足すると、疲れやすくなったり、体が重く感じたりします。

わたしも以前、外食続きの時期に
「なんか体が重いな…」と感じることが増えました。

そこでマグネシウムを意識的に摂るようにしたところ、
少し体が軽くなった感覚がありました。

※ サプリメントは医薬品ではなく、病気の治療を目的としたものではありません。効果には個人差があります。過剰摂取は避けてください。

血糖値の上昇を緩やかにする工夫

コンビニの弁当やおにぎりは、糖質が多めです。

そこでわたしが使っているのが、シナモンです。

シナモンは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。

わたしは、コンビニコーヒーに、
少しシナモンパウダーを入れるようにしています。

持ち歩ける小さい容器に入れておくと、
外出先でも使えて便利です。

※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。

コンビニで買いすぎないための工夫

コンビニに行くと、
つい余計なものを買ってしまいませんか？

わたしも以前は、
「ついでにスイーツも…」
「これも美味しそう…」
と、どんどんカゴに入れてしまっていました。

そこでわたしが使っているのが、オオバコ（サイリウム）です。

わたしは、コンビニに行く20～30分前くらいに、
オオバコを水に溶かして飲むようにしています。

これで、余計なものを買う衝動がかなり減りました。

※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。水分を十分に摂取してください。

水分もかなり大事だと思う

個人的にですが、
塩分多めの翌日は水分不足感を感じやすいです。

なので、こういうものを意識しています。

• 水
• お茶
• 味噌汁

もちろん飲みすぎも良くないですが、
「昨日かなり濃かったな」と思う日は、
水分を少し意識しています。

「調整できる人」が強い気がする

最近かなり思うのですが、
健康って、
「一切乱れない人」より、「乱れた後に戻せる人」の方が現実的に強い気がします。

例えば、こういうものをゼロにするのは難しいです。

• 飲み会
• ラーメン
• 夜食
• ジャンクフード
• コンビニの誘惑

でも、
「翌日に少し整える」
これは多くの人でもやりやすいと思います。

わたし自身、完璧なんて全然目指していません。
ただ、「乱れたら戻す」を繰り返しているだけです。

それでも、体調は以前よりずっと良くなりました。

まとめ

食生活って、
完璧を目指すほど苦しくなることもあります。

だから最近は、こういう「調整」を大事にしています。

最後に

ラーメンも、牛丼も、コンビニスイーツも。
全部を悪者にするより、
「どう付き合うか」を考える方が現実的なのかもしれません。

わたしもまだ試行錯誤中ですが、
「乱れた後に少し整える」
この感覚は、かなり大事だと思っています。

コンビニは悪ではなく、
「選び方」を工夫すれば、十分調整できます。

ぜひ、できることから試してみてください。

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