脂質を抑える食べ方テクニック｜外食でも自炊でもできる具体的な方法【我慢しない工夫】

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どうも、キリンジです。

「脂質を抑えた方がいい」
「油っぽいものは控えた方がいい」

こういう話、よく聞きますよね。

でも実際には、
「じゃあ具体的にどうすればいいの？」
というところで、迷う人も多いと思います。

わたし自身、以前は
「脂質を抑える＝我慢する」
だと思っていました。

揚げ物は食べない。
ラーメンは禁止。
油を使った料理は全部ダメ。

でも、それだと続かないんですよね。
ストレスも溜まるし、反動で食べてしまうこともありました。

最近は、
「完全に避ける」ではなく「抑える工夫」
を意識するようになりました。

今回は、
「脂質を抑える食べ方テクニック」
を、実体験ベースで詳しく解説していきます。

なぜ脂質を抑えた方がいいのか（でも悪ではない）

まず最初に言っておきたいのは、
脂質は悪ではないということです。

脂質は、体にとって必要な栄養素です。
ホルモンの材料になったり、細胞膜を作ったり、
エネルギー源にもなります。

ただ、摂りすぎると問題が出やすいんです。

脂質を摂りすぎるとどうなるか

油の種類で体への影響は違いますが、
一般的に脂質を摂りすぎると、こんな影響が出やすくなります。

• カロリーオーバーになりやすい（脂質は1gあたり9kcal）
• 消化に時間がかかり、胃が重くなる
• 皮脂分泌が増えやすくなる
• 体が重く感じる

わたし自身、ラーメンを食べた翌日に頭皮がベタつく経験が何度もあります。

これも、脂質の摂りすぎが影響している可能性があります。

外食での脂質を抑えるテクニック

外食では、どうしても脂質が多くなりがちです。
でも、選び方や食べ方を工夫すれば、かなり抑えられます。

① メニュー選びで抑える

ラーメンを食べると太る理由の一つは脂質の多さですが、
同じラーメンでも、種類によって脂質量は大きく違います。

メニュー	脂質量	おすすめ度
醤油ラーメン（あっさり）	低	⭐⭐⭐
塩ラーメン	低	⭐⭐⭐
味噌ラーメン	中	⭐⭐
豚骨ラーメン	高	⭐
背脂系・二郎系	非常に高	△

詳しくはスープ別ラーメン健康度ランキングでも解説していますが、
あっさり系を選ぶだけで、脂質をかなり抑えられます。

② スープを飲み干さない

これが最も効果的です。

ラーメンのスープには、大量の脂が溶け込んでいます。
麺と具を楽しんだら、スープは残す。

これだけで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。

わたしも以前は「もったいない」と思って全部飲んでいましたが、
残すようにしてから、翌日の体の軽さが全然違います。

③ 揚げ物の衣を外す

唐揚げやとんかつなど、揚げ物を食べるときのテクニックです。

衣には大量の油が吸収されています。
中身だけ食べて、衣は残すと、脂質を抑えられます。

「もったいない」と感じるかもしれませんが、
わたしは「体のため」と割り切るようにしています。

④ ドレッシングは別添えで

サラダのドレッシングも、意外と脂質が多いです。

特にマヨネーズ系やクリーム系は要注意。
別添えにしてもらって、少量だけかけるようにすると、
脂質を抑えられます。

自炊での脂質を抑えるテクニック

自炊なら、脂質のコントロールがさらにしやすくなります。

① 調理法を変える

同じ食材でも、調理法で脂質量は大きく変わります。

調理法	脂質量	おすすめ度
蒸す・茹でる	最小	⭐⭐⭐
焼く（少量の油）	少	⭐⭐⭐
炒める	中	⭐⭐
揚げる	多	⭐

わたしは最近、蒸し料理を増やしています。
蒸し鶏、蒸し野菜など、油を使わなくても美味しく作れます。

② 油の量を測る

炒め物をするときも、油の量を意識するだけで違います。

以前のわたしは、フライパンに「適当に」油を入れていました。
でも、計量スプーンで測るようにしてから、
使う油の量が半分以下になりました。

③ テフロン加工のフライパンを使う

テフロン加工（ノンスティック加工）のフライパンなら、
油を使わなくても、食材がくっつきにくいです。

わたしは、卵焼きやチャーハンを作るときも、
油をほとんど使わずに作れるようになりました。

④ 肉の脂身を取り除く

豚肉や牛肉の脂身には、大量の脂質が含まれています。

調理前に脂身を取り除くだけで、
脂質を大幅にカットできます。

もったいないと感じるかもしれませんが、
「健康への投資」だと思うようにしています。

食べ方の工夫でも脂質の影響を抑えられる

脂質を完全に避けるのは難しいですし、
ストレスも溜まります。

でも、食べ方を工夫するだけでも、体への影響を抑えられます。

① 野菜を先に食べる

食物繊維を先に摂ることで、
脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。

サラダや野菜を最初に食べてから、
メインを食べるようにすると、
脂質の影響を抑えやすくなります。

② ゆっくり食べる

早食いすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。

ゆっくり噛んで食べることで、
少ない量でも満足感が得られやすくなります。

わたしも以前は早食いでしたが、
意識してゆっくり食べるようにしてから、
食べる量が自然と減りました。

③ 食事中の飲み物を工夫する

食事中の飲み物も、実は重要です。

わたしが最近使っているのが、烏龍茶です。

ただし、烏龍茶にはカフェインが含まれているので、
夜に飲むと睡眠に影響が出ることがあります。

わたしは、昼食や夕食の早い時間に飲むようにしています。

※ 食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があります。カフェインが含まれているので、妊娠中・授乳中の方や、カフェインに敏感な方は注意してください。

脂質を摂った後のリカバリー

どんなに気をつけていても、
脂質を摂りすぎてしまう日はあります。

飲み会、外食、ラーメン、揚げ物…
そういう日は、誰にでもあります。

大事なのは、
「食べてしまった」ことを後悔するより、「翌日どうするか」です。

① 翌日は軽めにする

脂質を摂りすぎた翌日は、
意識的に軽めの食事にします。

• 蒸し鶏
• 豆腐
• 納豆
• 野菜スープ
• 味噌汁

こういう軽めのものを選ぶだけで、
体が楽になる感覚があります。

② 水分をしっかり摂る

脂質を代謝するには、水分も必要です。

翌日は、いつもより多めに水分を摂るようにしています。
目安は、コップ8〜10杯くらいです。

③ マグネシウムで代謝をサポート

脂質の代謝には、マグネシウムも重要な役割を果たします。

マグネシウムは、エネルギー代謝に関わる酵素の働きを助けるミネラルです。
不足すると、代謝が落ちやすくなります。

わたしは、脂っこいものを食べた日の夜に、
マグネシウムを補給するようにしています。

※ サプリメントは医薬品ではなく、病気の治療を目的としたものではありません。効果には個人差があります。過剰摂取は避けてください。

完璧を目指さない

ここまで色々なテクニックを紹介してきましたが、
一番大事なのは、
「完璧を目指さない」ことだと思います。

わたし自身、以前は「脂質を完全に避ける」ことを目指していました。
でも、それだと続かないんです。

ストレスが溜まって、反動で食べてしまう。
そして自己嫌悪に陥る。
この繰り返しでした。

でも最近は、
「少し抑える」「工夫する」くらいの気持ちで続けています。

100点を目指さなくても、
70点を続ける方が、ずっと健康的だと思います。

まとめ

脂質を抑えることは、
我慢することではなく、工夫することです。

わたし自身、これらの工夫を続けてから、
脂っこいものを食べた翌日の体の重さが、かなり軽くなりました。

完璧ではありませんが、
「少し意識する」「少し工夫する」
それだけで、体は変わります。

ぜひ、できることから試してみてください。

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